うどんの麺は、小麦粉で作られています。つゆに使う醤油にも、小麦が入っています。
うどんが小麦粉でできていることも、つゆの醤油に小麦が入っていることも、意外と知られていません。
結論から言うと、小麦アレルギーの方が普通のうどんを食べるのは、難しいケースが多いです。代用できる麺には、グルテンフリーの乾麺のうどん、米の麺、しらたきがあります。つゆは、グルテンフリーの醤油を使えば自作できます。
この記事では、うどんのどこに小麦が入っているのか、蕎麦に替えるとどうなるのか、小麦を避けたいときに何を食べればいいのかをまとめました。
小麦を避けて、東京で外食するときに
実際に訪ねた100か所以上をまとめた東京ガイド（日本語の案内）→書いている私たちについて
妻の Komemaru は軽度の小麦アレルギーで、セリアック病ではありません。麺が小麦なので、普通のうどんは食べません。私たちにとってうどんは、外で食べるものではなく、家で工夫して作るものです。
この記事は、原材料の表示を読んだり、家で作ったりする中で分かったことをもとに書いています。安全に関わる部分は、妻の基準ではなく、より厳しいセリアック病の方の基準で書いています。
うどんの麺は、小麦粉でできています
うどんの麺は、小麦粉・水・塩で作られています。頼み方を工夫しても、麺の小麦を避けることはできません。
讃岐うどん（香川）、稲庭うどん（秋田）、伊勢うどん（三重）、きしめん（名古屋）も同じです。太さや食感、作り方は違いますが、どれも小麦粉の麺です。
つゆにも小麦が入っています
うどんのつゆは、出汁に醤油とみりんを合わせていることが多いです。昆布やかつお節の出汁には、一般に小麦は入っていません。小麦が入っているのは醤油のほうです。一般的な濃口醤油は、大豆と小麦をほぼ同じ量使って造られています。
お店のつゆも、家庭で使うめんつゆも、普通の醤油で作られています。かけ、ぶっかけ、ざる、釜揚げと食べ方が変わっても、これは同じです。
関西風の色の薄いつゆも同じです
関西風のつゆは色が薄いので、醤油が入っていないように見えるかもしれません。色が薄いのは、薄口醤油を使っているからです。醤油の種類が違うだけで、小麦が入っていないわけではありません。
蕎麦に替えても、小麦は避けられません
「うどんがダメなら蕎麦にしよう」と考える方は多いと思います。蕎麦粉にはもともとグルテンが入っていないので、英語の情報には蕎麦をオススメしているものもあります。ただ、日本のお店の蕎麦は、次の3つの理由からオススメできません。
安全上の注意
- つなぎ： 日本で売られている蕎麦の多くは、蕎麦粉に小麦粉を混ぜて作られています。小麦粉を使わない十割蕎麦を置いているお店もありますが、普通に頼んで出てくる蕎麦が十割ではなく、二八蕎麦のケースが多いです。
- つゆ： 十割蕎麦でも、つゆには普通の醤油が使われているケースが多いです。
- 茹でるお湯： ほとんどの麺のお店では、二八蕎麦も十割蕎麦も同じお湯で茹でています。駅の立ち食いのお店は、ひとつの釜で両方を茹でています。あなたが注文したメニューが十割蕎麦でも、他の人が注文した二八蕎麦と同じお湯で茹でられた場合、小麦が付いてしまいます。
頼んでいなくても、うどんが出てくる場面
カレーうどんは、麺だけでなくカレーのルーにも小麦粉が使われています。焼きうどんは、醤油やソースにも小麦が入っています。定食には小さなうどんが付いてくることがあり、定食の名前に書かれていないこともよくあります。
特に気をつけたいのが、鍋のシメです。多くの鍋料理のお店と、ほとんどのすき焼きのお店では、シメがコースに付いていて、うどんはその定番です。自分の分を断っても、同じ鍋にうどんが入れば、鍋全体に小麦が入ってしまいます。詳しくはすき焼きの記事に書いています。
うどん店で、小麦が入っていないもの
白いご飯と、具がシンプルなおにぎりには、小麦は入っていません。一方で、カウンターに並ぶものの多くには入っています。
- 天ぷら： 衣に小麦粉が使われています。
- 天かす： 自由にかけられるように置いてあり、最初から丼に入っていることもよくあります。
- いなり・きつね： 油揚げを醤油で煮てあります。
立ち食いのうどん店は小麦を使っていない店が少ないので、私たちは入らないようにしています。
うどんの代わりになる麺
グルテンフリーの乾麺のうどん
米粉で作ったグルテンフリーのうどんが、乾麺で売られています。大きめのスーパーにありますが、自然食品店のほうが見つかりやすいです。袋の表だけで判断せず、裏の原材料表示も確認してください。
米の麺
フォーなどの米の麺は、普通のスーパーや輸入食品店で買えます。うどんとは別の麺ですが、温かいつゆに入れれば、夕食にちょうどいい一杯になります。
しらたき
小麦は使われておらず、ほとんどのスーパーにもあります。ただ、弾力があってツルっとしていて、食感はうどんとまったく違います。うどんの代わりというより、別の麺と考えたほうが良いと思います。
家でつゆを作る
つゆは、出汁とグルテンフリーの醤油、みりんで作れます。温かいつゆなら、出汁8・醤油1・みりん1を目安に、味を見ながら調整しましょう。みりんは、入れる前に軽く煮立ててアルコールを飛ばします。
このつゆに米の麺かグルテンフリーのうどんを入れれば、できあがりです。
出汁も確認を
昆布とかつお節だけなら大丈夫です。顆粒のだしの素はいろいろな材料を合わせた商品で、小麦由来の原材料が入っていることがあります。出汁パックも商品によって違うので、袋の表示を確認することをオススメします。
お店で聞くこと
うどん専門店は、そもそも麺が小麦なので、聞けることはあまりありません。聞いて役に立つのは、蕎麦も出している麺のお店と、シメにうどんが出る鍋のお店です。次の言葉をそのまま使えます。
蕎麦のつなぎに小麦粉は使われていますか？
蕎麦とうどんは同じお湯で茹でていますか？
シメのうどんはナシにしていただけますか？
3つ目は、鍋を始める前に伝えておくと安心です。シメは、まだ食べている途中で運ばれてくることが多いからです。
海外からのお客さまをお連れするなら
「蕎麦なら大丈夫」と思っている方もいるので、つなぎ・つゆ・茹でるお湯のことを先に伝えておくと安心です。セリアック病の方をうどんや蕎麦のお店にお連れするのは、正直なところ難しいケースが多いです。お店の選び方は接待・会食の店選びにまとめています。
まとめ
うどんは、麺にもつゆにも小麦が入っています。関西の色の薄いつゆも同じです。蕎麦に替えても、つなぎ・つゆ・茹でるお湯の小麦には注意する必要があります。
一方で、家で作るのは難しくありません。グルテンフリーの醤油で作ったつゆと米の麺があれば、すぐに作れます。小麦アレルギー・セリアック病の方にとって、うどんは、お店で探すより家で作るほうが向いている料理だと思います。
私たちが実際に訪ねて確かめた東京のお店は、東京グルテンフリーガイドにまとめています。
この記事は、うどんに何が入っているかと、私たちの家での作り方をまとめたものです。書いているのは、妻に軽度の小麦アレルギーがある夫婦です（セリアック病ではありません）。個人の体験と原材料表示をもとにした記録で、安全を保証するものではありません。レシピや商品は変わることがあります。表示を読み、お店へ直接ご確認ください。情報は2026年8月時点のものです。情報提供のみで、医療上の助言ではありません。
